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大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)を訓練することで膝の痛みを治し、
防ぐことができます。
自宅でできる運動を毎日コツコツ続けましょう。
 
注意点
実施する際は必ず医師や理学療法士に相談して、自分にあった正しい
方法で行ってください。
痛みや腫れが続く場合は、無理をせず、早めに医師の診察を受けましょう。
 ●脚上げ体操
@ 仰向けになって、片方の膝を直角に曲げます。
 
A もう片方の膝は伸ばしたままで、ゆっくり上げ、
床から10cmのところで5秒間脚を静止します。
 
B ゆっくりと脚を床におろし、2〜3秒間休みます。
これを20回くりかえします。
左右の脚を替えて、同様の動作をくりかえします。
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 ●横上げ体操
@ うでを楽な位置において、
横になります。
下の膝は直角に曲げます。
上から見た図
下の脚は直角に曲げます。
  
A 膝を伸ばしたまま脚を床から10cmのところ
まで上げ、5秒間保ちます。そして、5秒間かけて
脚を床まで戻し、2秒間ほど休みます。これを20回
くりかえします。
左右の脚を替えて、同様の動作をくりかえします。
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 ●ボール体操 ボールなどを利用しましょう。
@ ボールを太ももの間にはさみ、
脚はボールの幅に開きます。
ボールは床につけて行います。
 
A ボールの重心を太もも5秒間押しつぶします。
ボールは床から持ち上げないようにします。
これを20回くりかえします。
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 ●ウォーキング
ウォーキング(歩いてそれほど痛みのない方)
戸外で1回20〜30分間
1週間3〜5回
ウォーキングを行います。
くつは底の柔らかい
運動ぐつをはきましょう。
 
つかまり足踏み(歩くと痛みがある方)
テーブルに両手をついて
足踏みをします。
1回100歩で1セット
朝晩1セット、
合計、1日2セット
行います。
 
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企画:科研製薬株式会社/制作:株式会社嵯峨野 科研製薬は「運動器の10年」世界運動を推進し、QOLの向上に貢献してまいります。
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